10 lucruri pe care orice culturist trebuie să le ştie

1. Greutăţile trebuie mărite progresiv

Creşterea masei musculare poate avea loc doar dacă greutatea ridicată crește de la un antrenament la altul. Astfel, intensitatea antrenamentului se măreşte, iar muşchiul este nevoit să se adapteze la un stres mai mare. Treptat, muşchiul îşi măreşte volumul ca urmare a stresului în creştere.
Un culturist începător va porni cu o greutate care îi va permite efectuarea a 10 repetări de împins cu haltera din culcat, de exemplu. Următoarea săptămână va mai adăuga încă 2,5 kg şi tot aşa până reuşeşte să efectueze doar 6 repetări. În acest punct, obiectivul va fi să ajungă să efectueze 10 repetări cu greutatea cu care execută 6 repetări. După cum spuneam, mărirea intensităţii este singura modalitate de stimulare a hipertrofiei musculare.

2. Trebuie consumat cel puţin 1 gram de proteină pe kg corp

Mai toţi sportivii ştiu că proteinele sunt elemente nutritive foarte importante. De fapt, consumul proteinelor este pentru un culturist al doilea lucru ca importanţă, după antrenament. Totuşi, nu toţi realizează că pentru atingerea obiectivelor e nevoie de proteinele în cantităţi mult mai mari decât se credea până acum.Dacă avem în vedere stresul deosebit la care este supus organismul unui culturist, reiese clar că dieta lui trebuie să cuprindă un procent mult mai mare de proteine. Un punct de plecare ar fi 1 g pentru fiecare kg corp. Asta înseamnă că un culturist care cântăreşte 112 kg va consuma aproximativ 112 g de proteine. Unii sportivi consumă cantităţi chiar mai mari de proteine ajungând la 2g pe kg corp şi chiar mai mult.
Sursele ideale de proteine sunt ouăle, laptele, carnea de pasăre şi carnea roşie. Peştele este, de asemenea, o sursă bună ce proteine. Tonul este o adevărată vedetă în rândul culturiştilor, iar dacă vrem să adăugăm şi grăsimi de calitate, macroul, somonul, heringul sunt opţiuni cât se poate de bune.
Suplimentele proteice pe bază de zer sunt de nepreţuit după antrenament, mai ales consumate cu lapte. Se prepară rapid şi sunt asimilate imediat de organism.

3. Somn suficient

Somnul este vital din foarte multe motive. Pentru culturişti, somnul ajută la sinteza proteinelor şi la refacerea sistemului nervos după un antrenament epuizant.
Somnul contribuie la producerea testosteronului şi a hormonului de creştere. Nu trebuie trecut cu vederea că noaptea somnul înseamnă şi 8 ore fără mâncare. Acest lucru e un adevărat dezastru pentru un culturist serios ai cărui muşchi se degradează ca să suplinească lipsa de glicogen din organism. Soluţia e să consumăm o masă bogată în proteine la culcare şi una imediat după trezire.
Durata considerată optimă este de 7-9 ore de somn pe noapte. Ca să ne putem bucura de un somn odihnitor, înainte de culcare se recomandă următoarele:
- O baie caldă.
- Muzica relaxantă.
- Cantităţi mici de carbohidraţi.
- Aceeaşi oră de culcare în fiecare noapte.
- Să nu ne uităm la televizor din pat.
- Să evităm somniferele.
- Să evităm băuturile alcoolice şi ţigările.

4. Atitudine pozitivă

O gândire pozitivă, optimistă ajută în multe feluri. Calitatea antrenamentului creşte dacă abordăm fiecare antrenament ca pe o provocare, cu încredere şi cu convingerea că ne vom atinge obiectivele. Din contră, o atitudine negativistă subminează motivaţia, răbdarea şi perseverenţa – elementele cheie în orice dorim să realizăm, doar ca sportivi.

5. Controlul stresului

Stresul este cel mai mare inamic al oricărui sportiv. Toţi ne confruntăm zilnic cu factori de stres mai mult sau mai puţin puternici. E ceva natural şi chiar benefic, într-o anumită măsură.
Mâncatul, antrenamentul, vorbitul sunt şi ele surse de stres. Ele sunt forme pozitive de stres, imposibil de evitat. Stresul negativ este problema. Acesta poate şi chiar trebuie evitat fiindcă împiedică recuperarea şi îmbunătăţirea performanţelor.
Forme de stres negativ sunt: fumatul, consumul excesiv de alcool, gândirea negativă, certurile neîncetate, lipsa somnului etc. care pot provoca eliberarea de cortizol în exces. Cortizolul este principalul hormon al stresului din organism şi poate cauza o gamă foarte largă de afecţiuni.

6. Antrenamentul aerobic

Antrenamentul aerobic este foarte important în pregătirea oricărui culturist, în ciuda reputaţiei de „devorator de muşchi” pe care a căpătat-o. Aerobicul nu doar că ardere grăsimile, dar ajută şi la înlăturarea reziduurilor din muşchii solicitaţi. De asemenea, o activitate cardio facilitează oxigenarea şi transportul substanţelor nutritive în muşchi, cu efect benefic în refacerea şi mărirea fibrelor musculare. În acest sens, 45 de minute dintr-o activitate aerobică la intensitate mică de câteva ori pe săptămână sunt absolut suficiente.

7. Avem nevoie de grăsimi

Consumul de grăsimi este evitat de cele mai multe ori atunci când obiectivul principal este scăderea în greutate. Trebuie să ţinem cont, totuşi, că sunt mai multe tipuri de grăsime, care îndeplinesc funcţii diferite.
Se recomandă evitarea grăsimilor de origine animală (cele care devin solide la rece) fiindcă provoacă foarte multe afecţiuni, cum ar fi temutele boli de inimă. Unii cercetători susţin că e bine, totuşi, să consumăm cantităţi limitate de grăsimi saturate. Colesterolul (întâlnit frecvent în alimentele bogate în grăsimi saturate) împreună cu grăsimile saturate stimulează producţia de testosteron – hormon foarte important pentru câştigurile în masă musculară.
Acizii graşi esenţiali (Omega-3 acid alpha-linolenic şi Omega-6 acid alpha-lonoleic) sunt grăsimile „bune”, sănătose. Aceşti acizi îndeplinesc foarte multe funcţii în organism cum ar fi sănătatea încheieturilor, controlul colesterolului, arderea depozitelor de grăsime etc. Cele mai bune surse de Omega-3 sunt peştele (macrou, somon, hering) şi uleiul şi seminţele de in. Omega-6 se întâlneşte mai ales în uleiul de floarea-soarelui, soia, rapiţă.

8. Evitarea supraantrenamentului

O problemă majoră care îi afectează pe foarte mulţi entuziaşti ai culturismului este efortul în exces şi neglijarea recuperării. Dacă nu alocăm suficiente resurse şi timp refacerii, organismul cedează în final.
Manifestările supraantrenamentul sunt de natură fizică şi psihică. Ele pot include puls ridicat la trezire, tensiune crescută dimineaţa, dureri articulare şi musculare, dureri de cap, frisoane, oboseală, lipsă de energie, insomnie, lipsa poftei de mâncare, sete permanentă, răceli dese, infecţii frecvente, deteriorarea funcţiilor sistemelor endocrin, nervos şi imunitar, apatie şi nervozitate, perturbări ale somnului, depresie, scăderea puterii de concentrare.
Iată câteva modalităţi de prevenire a supraantrenamentului:
- Antrenamentele nu trebuie să depăşească 1 oră.
- Perioade adecvate de somn şi odihnă.
- Creşterea graduală a intensităţii antrenamentelor.
- Perioade de pauză.
- Nutriţie adecvată bogată în proteine, vitamine şi minerale în cantităţi suficiente.

9. Folosirea suplimentelor alimentare

Alimentaţia unui culturist trebuie să se bazeze cât mai mult posibil pe alimente naturale, sănătoase şi hrănitoare. Cum viaţa unui sportiv este mult mai activă decât a unui om obişnuit şi alimentaţia trebuie să se adapteze unor nevoi mai mari decât normal. În acest scop au fost create suplimentele alimentare care oferă concentrat un surplus de substanţe nutritive.
Iată câteva dintre cele mai populare suplimente:
- Pudrele proteice – extrase din ou, lapte, zer sau soia, în diferite concentraţii şi sortimente sunt ideale atunci când vrem să oferim organismului cantităţile optime de proteine. Pudrele din zer se bucură de o atenţie specială din partea multor culturişti care le consideră foarte eficiente.
- Aminoacizii – foarte utili când ne interesează viteza de absorbţie a proteinelor. Sunt de fapt proteine descompuse care ajung imediat în sânge, lucru foarte important mai ales după antrenament. Pot fi cumpăraţi sub formă de tablete, dar şi în soluţii lichide.
- Multivitaminele şi multimineralele sunt absolut necesare în timpul şi după un antrenament epuizant.

10. Documentarea permanentă

Şi în culturism, la fel ca în orice domeniu, performanţele sunt condiţionate şi de pregătirea teoretică. Fără cunoştinţe fundamentale de anatomie, antrenament şi nutriţie, nici un culturist nu poate depăşi stadiul de începător. De asemenea, doar fiind la curent cu ultimele cercetări ştiinţifice şi informaţii din culturism un sportiv poate să îşi depăşească barierele genetice şi să dobândească fizicul şi performanţele dorite.

Sursa

Na`,mai luaţi steroizi !

Pentru impătimiţii de culturism…

In mai toate credintele si culturile omenirii se spune ca totul are un pret. Uneori mai mic, alteori mai mare, dar intotdeauna nelipsit. Practicantii de body-building, care pot fi culturisti profesionisti sau indivizi amatori care “trag de fiare” mai mult sau mai putin “dupa ureche”, nu scapa nici ei neachitati pentru aspectul sculptural al trupurilor lor. Atunci cand frumoasa reflexie pe care o arata oglinda este rezultatul multor ani de munca si exercitii, rabdare si respectare a regulilor, pretul pe care individul trebuie sa il plateasca se rezuma de multe ori numai la cantitatea mare de timp petrecuta in sala de forta pentru a ajunge la rezultatele remarcabile. Si poate unele probleme ale articulatiilor. Atunci, insa, cand musuclatura dezvoltata excesiv, vine ca urmare a sustinerii exercitiilor cu substante ingerate sau injectate, pentru marirea masei musculare intr-un mod accelerat si abundent, individul s-ar putea sa aiba o mare surpriza la vremea “notei de plata” si sa constate ca rabatul de la munca grea nu a meritat.

Opinia medicilor nutritionisti in chestiunea steroizilor este transanta: cei mai multi avertizeaza ca persoanele care isi administreaza steroizi pentru acumularea de masa musculara, risca sa se confrunte cu impotenta, calvitie, cresterea pilozitatii pe fata si pe corp, precum si cu intreruperea cresterii. In plus, asimilarea in organism a acestor compusi chimici poate crea dependenta si, mai mult, poate destabiliza puternic sistemul imunitar.

“Multi sportivi, amatori sau nu, utilizeaza steroizi anabolizanti, pentru a obtine o dezvoltare mai rapida si mai eficienta a muschilor. Cele mai frecvente complicatii pe care le poate experimenta un barbat care foloseste steroizi anabolizanti si care se vad sunt micsorarea testiculelor, reducerea numarului de spermatozoizi, chelirea, dezvoltarea glandelor mamare, hipertrofia prostatica, cresterea parului pe fata si corp”, atentioneaza dr. Serban Damian, nutritionist sportiv, acreditat de Comitetul Olimpic International.

Introducerea constanta in organism a steroizilor anabolizanti ii semnalizeaza acestuia un exces de testosteron, ceea ce va duce la suprimarea secretiei acestui hormon dinauntrul organismului. Orice tesut care isi pierde functia se va atrofia in timp. Cum testiculele sunt principalele organe ce secreta testosteron in organismul sanatos, atunci cand vor ramane fara “ocupatie”, acestea vor incepe sa isi reduca din dimensiuni, afectand si spermatogeneza – producerea spermatozoizilor. In ce priveste ginecomastia – sau dezvoltarea sanilor la barbati, specialistii spun ca acest efect apare din cauza inhibarii secretiei proprii de testosteron, dar si pentru ca multi dintre steroizi sunt convertiti in estrogeni – hormoni cu actiune feminizanta.

Efectele secundare ale acestor hormoni folositi de sportivi pentru asa-zisa crestere a performantelor fizice nu se opresc aici. “Pastilatii” si “injectatii” cu aceste substante chimice se mai pot confrunta si cu fluctuatii ale libidoului, toxicitate hepatica, hipertensiune arteriala, cresterea colesterolului, disfunctii ale glandei tiroide, tulburari de dispozitie sau edeme (umflaturi rezultate prin acumularea de lichid in tesuturi).

Nici femeile preocupate de tonusul fizic nu sunt scutite de complicatiile pe care le aduce administrarea de steroizi. Micsorarea sanilor, cresterea parului in locuri unde nu ar trebui sa se afle, tulburari ale menstruatiei si libidoului, vergeturi, marirea clitorisului si acneea sunt cateva dintre riscurile la care se expun femeile care aleg sa ia steroizi.

Extrem de periculoase sunt aceste droguri sintetice si pentru copii sau adolescenti. Ei risca inchiderea prematura a cartilajelor de crestere, care va duce la o inaltime mai mica decat ar fi obtinut individul in conditii normale. In ce priveste dependenta, aproximativ 70% dintre utilizatori descriu aparitia unei simptomatologii, atunci cand inceteaza administrarea steroizilor. Cele mai frecvente manifestari sunt depresia, reducerea libidoului, scaderea fortei si a dimensiunii muscilor. Acest fenomen se explica prin faptul ca nivelul de testosteron se “prabuseste” brusc, iar activitatea secretorie a testiculelor se reia cu dificultate si intarziere.

Efecte directe

Efectele negative ale steroizilor, ca si cele pozitive, depind de doza administrata, de perioada de administrare, de administrari anterioare, de factori genetici si de alti factori cum ar fi administrarea concomitenta de alte medicamente, afectiuni anterioare si numeroase alte elemente. Se considera ca in general, steroizii injectabili au efecte negative mai scazute decat steroizii orali. Efectele secundare negative pot fi de la usoare pana la cele mai grave. Din putinele studii facute, se pare ca nu prezinta o amenintare directa si acuta asupra vietii, desi studiile pe soareci de laborator au aratat ca administrarea de steroizi a dus la o crestere a probabilitatii de moarte prematura si la scurtarea vietii.

Asupra sistemului hormonal
Steroizii, fiind substante asemanatoare cu testosteronul, distrug echilibrul hormonal, cauzand schimbari reversibile, dar si permanente. Schimbarile reversibile sunt reducerea cantitatii de sperma si a spermatozoizilor, infertiliate, miscorarea testiculelor, impotenta sau din contra stimulare exagerata – datorate reducerii productiei proprii de testosteron prin mecanismul de feedback negativ. Schimbari ireversibile sau greu reversibile sunt: chelirea prematura si marirea prostatei (chiar si cancer de prostata in final )- prin actiunea DHT (dihidrotestosteron, un derivat mai activ de 1,5 ori decat testosteronul) si dezvoltarea tesutului mamar la barbati.

Asupra sistemului osos si muscular
Sterozii duc la accelerarea inchiderii cartilagiilor de crestere din oasele lungi, determinand in final oprirea prematura a cresterii, fiind foarte probabila o limitare a inaltimii maxime la care ajunge adolescentul. In anumite cazuri poate sa determine o inaltime superioara celei naturale, daca sunt administrati in doze mici si exact inainatea inchiderii naturale a cartilagiilor de crestere. Totodata permit crestera in anumite oase si cartilagii care raman receptive o perioada mai mare de timp dupa incheierea adolescentei, cum ar fi barbia, marul lui adam, nasul, osul de deasupra sprancenelor. Tendoanele sunt afectate prin slabire, cat si prin supunerea la sarcini mai mari decat pot suporta, de catre muschii dezvoltati excesiv, putand duce in final chiar la ruperea lor.

Asupra sistemului cardiovascular
Utilizarea steroizilor poate duce la boli cardiovasculare, cat si la conditii trecatoare care pot determina aparitia prematura a acestor boli: accidente vasculare, atac de cord, tensiune arteriala marita, ateroscleroza (prin crestera lipoproteinelor de joasa densitate si scaderea celor de mare densitate), favorizarea formarii cheagurilor de sange care pot duce la infarct sau accident vascular cerebral.

Asupra ficatului
Utilizarea steroizilor (in special a celor orali, 17alfa alchilati) a fost asociata cu alterearea nivelurilor normale ale enzimelor hepatice, tumori hepatice, pelioza hepatica (chisturi cu sange in ficat, ce se pot rupe si cauza hemoragie interna), colestaza. Se pare ca tumorile hepatice apar la 1-3% din utilizatori, cu o intarziere care poate fi intre 2 si 30 de ani. Utilizarea steroizilor determina degradarea activitatii celuleor hapatice care sunt responsabile cu metabolizarea bilei, putand duce la icter. De asemenea, se altereaza sinteza normala a proteinelor, ficatul devenind in final ineficient in aceasta functie a sa. Metabolismul hormonului de crestere, cat cel si al estrogenilor (hormoni feminini care duc in final la ginecomastie) si cortizolului sunt, de asemenea, afectati.

Asupra pielii si parului
Utilizarea steorizilor duce la cresterea secretiei glandelor sebacee, provocand acnee, chisturi, ingrasarea pielii si a parului. Totodata provoaca o crestere excesiva a parului de pe corp, dar si pierdrea parului de pe cap. De asemenea, DHt-ul provenit din testosteron este direct responsabil cu caderea prematura a parului.

Asupra rinichilor
Desi nu sunt dovedite clar, anumite afectiuni ale rinichilor, pana la tumori, pot fi puse pe seama steroizilor.

Asupra prostatei
Aceasta glanda este influentata direct de catre DHT, un derivat al testosteronului. In urma actiunii acestuia, se mareste, obturand astfel caile urinare si crescand in acelasi timp riscul de cancer de prostata (desi aceasta legatura nu a fost inca dovedita). DHT-ul poate aparea din conversia testosteronului sau a unor steroizi, dar si direct, deoarece unii steroizi sunt derivati de DHT (pentru a nu se mai aromatiza in estrogen).

Efecte indirecte

*

infectii – datorita injectarii cu ace nesterile, in conditii nesterile sau prin injectarea de steroizi contrafacuti.
*

cicatrici – in masa muschiului unde se fac injectiile, putandu-se ajunge, in cazurile extreme, la interventii chirurgicale pentru extirparea unor portiuni musculare inflamate si infectate.
*

flegmoane, abcese – formatiuni infectioase in masa muschiului, foarte dureroase, fiind o urgenta medicala rezolvata prin operatie.
*

efecte pshihologice – se pare ca in creier sunt receptori speciali pentru testosteron, care raspund si la steorizi. Acestia sunt responsabili cu agresivitatea si iritabilitatea dar si cu siguranta si increderea in sine. Este posibil ca o parte din aceste efecte sa fie rolul autosugestiei, constientizarii ca steroizii te fac mai puternic. S-a incercat si legarea steroizilor de criminalitate, dar nu se poate face o legatura sigura, fiind doar presupuneri.Prin experimentele facute s-a demonstrat ca doar o mica parte din subiectii consumatori au prezentat efecte care sa le afecteze capaciatea de realizarea a sarcinilor de serviciu si intregrarii in societate, si doar in foarte rare cazuri s-a semnalat un comportament periculos pentru sine si pentru cei din jur. Se raporteaza de asemenea efecte ca: euforie (mai ales la doze mari), energie crescuta, excitatie sexuala, dispozitii schimbatoare, tulburari de memorie si confuzie mentala, senzatii de caldura. Tot la doze mari, si la personalitati mai violente, poate aparea “furia steroizilor”, o stare de dezinhibare a controlului constient asupra pornirilor violente si chiar criminale. Totusi, este posibil ca aceste probleme sa nu fie recunoscute ca atare si ele sa existe in mult mai multe cazuri decat se crede.
*

dependenta – se pare ca in anumite situatii steroizii dau dependenta, mai ales psihica. Cine constata ca steroizii te fac puternic si iti dau o senzatie de bine, nu va renunta usor la ei, chiar pus in fata dovezilor stiintifice despre efectele daunatoare asupra sanatatii. De asemenea datorita modificarilor pe care le produc in corp, steroizii dau si un sindrom de abstinenta, precum drogurile, dar mult mai usor. Simptomul cel mai intalnit in urma renuntarii la steroizi este depresia, dar mai sunt si: oboseala, nervozitate, iritabilitate, pierderea apetitului, insomnie, impotenta sau libido redus. Aceste efecte se pot mentine pe perioade lungi de timp, pana la un an.

Multi se intreaba “care sunt sansele ca o anume doza dintr-un anume steroid sa imi faca rau?” Ei bine, nimeni nu poate da un raspuns exact, deoarece fiecare individ este diferit de ceilalti, iar efectele steroizilor, atat cele considerate “pozitive” de catre consumatori (in principal dezvoltarea masei musculare), cat si cele negative sunt determinate de o multitudine de factori. Parerea specialistilor este insa ca, din punct de vedere al sanatatii, a lua steroizi este ca si cum ai juca la ruleta ruseasca.

Efecte secundare

Generale

* Acnee
* Ginecomastie
* Retentie lichidiana (edeme)
* Calvitie
* Vergeturi
* Cresterea parului facial si corporal
* Micsorarea (atrofia) testiculelor
* Reducerea numarului de spermatozoizi
* Fluctuatii ale libidoului
* Hipertensiune arteriala
* Cresterea colesterolului
* Toxicitate hepatica
* Reducerea tolerantei la glucoza
* Hipertrofie prostatica
* Disfunctie tiroidiana
* Reducerea functiei imunitare
* Tulburari de dispozitie
* Dependenta
* Sindrom de intrerupere

Specifice la femei

* Ingrosarea vocii
* Marirea clitorisului
* Cresterea parului facial si corporal
* Micsorarea sanilor
* Tulburari ale menstruatiei

Copii/ adolescenti

* Oprirea cresterii
* Pubertate precoce

Legate de injectare

* Durere locala
* Hematom
* Infectie, abces
* Afectare a nervului
* HIV, hepatita

Majoritatea culturistilor sunt de parere ca in absenta tratamentelor cu steroizi, dezvoltarea musculara este un proces foarte indelungat, obositor si anevoios. Ei pretind ca progresul se resimte foarte greu, daca nu apeleaza la aceste substante. Poate ca stiu ce spun, dar cu siguranta ar trebui sa se documenteze foarte minutios, inainte de a se apuca sa si le administreze. Precum in majoritatea complicatiilor de ordin medical, problema principala survine dintr-o cunoastere truncheata sau inexistenta a chestiunii in care indivizii se complac. Consultarea medicului, a unor nutritionisti si specialisti este estentiala inainte si in timpul antrenamentelor de cultivare musculara. Organismele noastre difera, reactioneaza in mod propriu la diversele tratamente si atunci nimic nu poate fi facut “dupa ureche”. Responsabilitatea este un factor esential in initiativele de genul administrarii de steroizi, mai ales ca uneori drumul pe care acestea te duc poate avea un singur sens.

PS: ARTICOLUL NU-MI APARTINE !
SURSA : Descopera.ro